DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 · PĄPKI ( [...]
[...] Wymyśliłem sam, bo po prostu nie zrobiłbym 300 przysiadów dziś, a chciałem zrobic trening z priorytetem na trica, stąd burpees, mountiny, dipsy i pompki. Wystarczy spojrzeć ile czasu zajęło mi zrobienie 50 pompek (7:05) %-) Także łapy dostały po dupie, ale w środę będzie ok, jutro zrobię coś z naciskiem na nogi i [...]
[...] 5x 3-6 3. Dipsy 5x 4-8 4. Podciąganie na drążku 4 x 6-8 TRENING CROSSFIT - ciężary i ilosc powt jeszcze nie ustalona. Zaczne od 4/5 obwodów 1A. Thrusters 1B. PLYO pompki 1C. Podciąganie na drążku 1D Brzuszki + 2 treningi interwałowe. Jeden 10:30, drugi mzoe troche inaczej. Tyle. Elo Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-09-28 [...]
Ciekawa propozycja Hubert81, nie wpadłem na to. Tak na szybko pomyślałem o czymś taki: PON: Pull MC Wiosło Podciąganie Uginanie na biceps Co jeszcze wrzucić może brzuch/łydka (łydka to bardziej push)? ŚRO: Push: Przysiad Pompki na poręczach (klatka) Wycisk skos Wycisk na barki Francuz do czoła PIĄ: FBW Chciałbym dac przysiad, ale jest w push [...]
[...] w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. podciąganie 2. dipsy/wyciskanie na skosie +/rozpiętki siłowe na skosie + 3. front 4. wiosłowanie podchwyt 5. wymachy boczne power 6. pompki na poręczach+pompki w podporze tyłem 7. uginanie ramion z supinacją power 8. łyda + brzuch taki to mam problem z klatą \-)
plecy: podciaganie szeroko nachwytem klatka: pompki w wersji na klate(czyli szeroko rece) triceps: pompki w wersji na triceps(wasko) biceps:(pracuje juz w cwiczeniu na plecy wiec nie jest obowiazkowy ale jak chcesz) podciaganie podchwytem prostowniki brzbietu: wznosy tulowia w lezeniu brzuch: wznosy nog w zwisie nogi:wyskoki, przysiady, wykroki
Plecy 1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x10 2. Martwy ciąg 5x10 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8-10 mc pierwszy Biceps 1. Uginanie rak ze sztanga 4x10->8 (Regresja) 2. Modlitewnik hantle 4x10-8 3. Młotkowanie siedząc 3x10 mlotkowanie drugie Środa Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10->8 [...]
[...] tematy... Dziś zrobiłam rozgrzewkę 10 min a następnie 2x15 wznosy nó z leżenia, wspiecia na palce obunuż, przysiady klasyczne z hantlami, wejście na ławke, wznosy z opadami, pompki uroszczone, podciąganie sztangielek wzdłuż ciała i pompki tyłem. Obciążenie miałam hantle 2x5kg i nie wiem czy to nie za dużo... Wcześniej miałam tylko kilówki. Na [...]
Moja miska na jutro już jest. Kupiłam wagę więc wszystko skrupulatnie ważyłam ;-) Jako, że na razie ćwiczę w domu, jutro mam zamiar zrobić: 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]
Miska na jutrzejszy dzień. Nie wiem czy nie dołożyłam za dużo węglowodanów, a za mało białka? Dziś wykonałam: 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze [...]
Dzięki za odpowiedź. Znalazłem plan Mawashiego dla początkujących, wersja łatwiejsza, tylko trochę go zmieniłem: 1. Brzuszki - 12-15 powt. 2. Wspięcia na palce obunóż - 12-15 powt. 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia - 15-20 powt. 4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o krzesło - max powt. 5. Pompki na kolanach - 12-15 powt. [...]
[...] na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt. 4. [...]
1 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc - 2 serie po 30r. spięcia leżąc) Wieczorem: Klatka + Triceps Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem [...]
PONIEDZIAŁEK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc - 2 serie po 30r. spięcia leżąc) Wieczorem: Klatka + Triceps Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem 3 [...]